夏は暑くて食欲がない…
でも、アイスや冷たい麺ばかりじゃ太るよね…
ダイエット中の方にとっては、夏あるあるのお悩みですよね！
実は、夏バテ時の“間違った食事選び”が太る原因につながっていくんです。食欲がないと、ついつい簡単なモノで済ませたくなるし、そうめん等の一品メニューもふえがち。
ダイエットコーチをしている私だって暑い夏には同じ気持ちになりますから、気持ちは良くわかります♪でも、簡単な工夫で罪悪感ゼロも目指せるんです。それは、ダイエットにも良いメニューになるので、今日はギルトフリーなメニューにするコツと簡単レシピも紹介しますね！^^
ギルトフリー（罪悪感ゼロ）とは？夏痩せを加速させる3つのポイント
食事やおやつをギルトフリーなモノにするには、３つの簡単ポイントがあります。これは夏に限らず、年間通してダイエットのためにとても良いポイントなので、是非、覚えておくと良いですよ。
- 高タンパク&低脂質を意識
- 血糖値を急上昇させない糖質の摂り方をする
- 冷たいだけじゃなく“消化にやさしい温かい要素”を入れる
なぜ、高タンパクがよいの？
タンパク質は筋肉を作るので、筋肉が増えると基礎代謝が上がります。更に、高タンパクの食事は、食べた時の満腹感が長続きするので、間食や過食を防げるので夏太りを防ぐのにもGood！更に、体の修復にも欠かせない栄養素だから、疲れにくく元気に過ごせる利点もあります。
血糖値を急に上げないための簡単ポイント3つ
血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌によって血糖値が下げられますが、余った糖を脂肪として体に溜め込みやすくなってしまいます。更に、血糖値の乱高下が激しいと、空腹感が強まって、過食や間食の原因になるんです。
では、血糖値を急上昇させないための簡単ポイントは？
- 白いご飯やパンより、玄米や全粒粉パンを選ぶ
食物繊維が多いものは血糖値がゆっくり上がるので、脂肪がつきにくい - ご飯やパンは最後に少しだけ食べる
お肉や野菜を先に食べると、血糖値の急上昇を防げます - 甘いお菓子は控えて、ナッツやヨーグルトをおやつに
砂糖たっぷりのスイーツは血糖値が急に上がっちゃうから注意
これだけ意識すれば、血糖値が急に上がりにくくて、太りにくい食べ方になりますよ！
消化にやさしい温かい食事を！
暑いと確かに、冷たくてサッパリしたモノを食べたくなりますが、ギルトフリーで夏を乗り切る為に、ちょっとの工夫でできる簡単ポイントをお伝えします。
- 温かいスープや白湯を入れる
内臓を冷やさないためにも、温かい飲み物で内臓を温めてあげます - 夏でも朝は白湯や温かいお茶をゆっくり飲む習慣をつける
胃腸が温まると消化がスムーズに進むので、栄養の吸収も良くなります - サラダに温野菜をプラスしたり、冷やし中華に温かい具をのせる
冷たいものと温かいものをバランス良く食べて、体の負担を減らします
冷たいだけじゃなく「温かい」を取り入れることで、消化力アップ&代謝もスムーズになるので、夏のダイエットもラクになります。
夏バテ中でも食べやすい！高タンパク&低脂質なギルトフリーレシピ
夏って、暑さのせいで手の込んだ料理って作る前にイヤになりますよね！更に、ダイエット中だと罪悪感ゼロの気持ちで食べたい。なので、どちらも叶えられる簡単メニューをご紹介します。
冷やし豆腐とアボガドのサラダ
【材料】（1人分）
- 絹ごし豆腐 1/2丁（約150g）
- アボガド 1/3個
- ミニトマト 5〜6個
- みょうが １本（お好みで）
- ポン酢 大さじ1〜2
- レモン汁 小さじ１
- 刻みネギ 適量
【作り方】
- 豆腐は水切りして食べ易い大きさに切る
- アボガドは皮と種を取り除き、一口大にカット
- ミニトマトは半分に切る。みょうがは薄切りに
- ボウルに1〜3を入れ、ポン酢とレモン汁で和える
- 器に盛って、刻みネギを散らして完成
【ポイント】
豆腐とアボガドの組み合わせで高タンパク&良質な脂質をしっかり摂取出来ます。ポン酢の酸味がさわやかで食欲がなくてもペロリです♪みょうがも乗せると夏らしいアクセントになって香りもアップ。
鶏ささみと夏野菜のさっぱり蒸し
【材料】（1人分）
- 鶏ささみ ２本
- ズッキーニ 1/2本
- ミニトマト 5〜6個
- なす 1/2本
- しそ（大葉） 2〜3枚
- ポン酢 大さじ２〜3杯
- すりごま 小さじ１
【作り方】
- 鶏ささみは筋を取り、耐熱皿に並べる。ズッキーニとナスは薄切りに、ミニトマトは半分に切る
- 野菜をささみの上にのせ、ラップをして電子レンジ600wで約4分加熱（火が通るまで）
- お皿に盛り付け、千切りにした紫蘇を散らす
- ポン酢とすりごまをかけて完成〜♪
【ポイント】
電子レンジ調理で時短&簡単！
蒸す事で脂質を抑えつつ、鶏ささみの高タンパク質をしっかり摂取できます。さっぱりポン酢とシソで食べやすく消化にも優しいですよ。^^
ここまで書いて気づきましたが、どちらも味付けがポン酢だった…！！でも、ポン酢のさっぱりした味は夏にはもってこいなので、まっ…いいですよね？！w
罪悪感ゼロで夏太りを防ぐ！簡単ダイエットのアイデア３選
- タンパク質が豊富な食材を中心にメニューを組み立てる
- 鶏胸肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、卵、低脂肪の乳製品など
- 脂質が多い食材や調理法を控える
- 揚げ物やバターたっぷりの料理は控えめに、蒸す・茹でる・グリルなど油控えめの調理を
- 調味料もヘルシーに
- マヨネーズやクリームは控えめにして、ポン酢やレモン汁、ハーブ、スパイスで味付けをする
ギルトフリーな食事は、かなりダイエットに向いている食事とも言えます。但し、罪悪感ゼロを意識しすぎた過度な制限はダイエットにおいては逆効果になることもあるので、あくまでも無理のない範囲で上手にギルトフリーな食事を取り入れて、基本的にはバランスの取れた食事を心がけましょう。
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